Близо 1 милиард са хората по света, които са засегнати от хипертония, сочат данните на СЗО (Световната здравна организация). Именно тези стряскащи цифри карат научните работници и диетолозите от Националния здравен институт в САЩ да разработят специализиран хранителен режим, предначначен за хората с високо кръвно налягане .Зад абревиатурата DASH се крие преводът, който означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Основната цел на DASH диета е да намали риска от сърдечни заболявания и да накара хипертониците да увеличат консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, птиче месо, риба, ядки и боб. От друга страна диетата  DASH  ограничава приема на червено месо, мазнини, захар и сол.

Макар че  DASH диетата е разработена, за да намалите кръвното налягане, тя работи успешно и при свалянето на килограми и редукцията на тегло. Другите ползи от диетата са, че помага за понижаването на холестерола и предотвратяването на диабета, както и снижава общия риск от сърдечно-съдови заболявания.

Как точно да прилагаме диетата и какви са основните аспекти на DASH?

• Хранителният режим всячески се опитва да избегне резките промени от нормалната диета.Защото това води до стрес за организма и го кара да задържа мазнини и калории,  вместо да ги гори. Гладуването води често до обратен ефект.
  
• Благоприятства хармонизирането на кръвното налягане и превенцията и борбата с хипертонията. Работи в посока на баланса на нивата на добрия холестерол HDL и лошия – LDL и цялостните рискове за сърдечно-съдовата система.
• Постепенно и неусетно постигане на по-качествен контрол в броя на приетите и изразходваните калории.
• Изключване на  “бързото хранене”, полуфабрикати и консерви от менюто. Наблягане на домашно приготвените изделия.
• Ограничаване на рафинираната сол и захар до абсолютния минимум.

Важните аспекти включват още:

• размера на порцията
• консумиране на голямо разнообразие от здравословни храни
• получаване на правилния баланс на хранителните вещества

DASH диетата ви насърчава да:

• приемате по-малко натрий (ключовата съставка в солта)
• увеличите приема на храни, богати на магнезий, калций и калий

Тези стратегии помагат за понижаване на кръвното налягане.

Съществуват две версии на DASH диета:

Стандартната DASH диета : При нея трябва да се консумират най-много  до 2300 милиграма (mg) натрий или максимум 1 чаена лъжичка сол на ден

Диетата DASH с ниско съдържание на натрий: Максималният прием на натрий е 1500 mg всеки ден.

Много хора консумират 3 600 mg натрий или повече всеки ден, така че и двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят консумацията на натрий.

Диетата DASH представлява изключително гъвкав и балансиранн нутриционистичен режим. Той работи в посока на преминаването към по-природосъобразен и здравословен начин на живот. Активно благоприятства цялостното добро състояние на сърдечно-съдовата система. Грижи се за подхранването на усещането за вътрешна и външна хармония между тялото и личността. Не изисква специални храни или покупки. Лесно се вписва в бюджета на всяко едно домакинство.

Поставените цели по отношение на консумираните изделия са по-скоро дългосрочни. Те се отнасят до седмични и месечни хранителни планове. DASH-диета е разделена на 2 отделни фази. Започва се с леко ограничаване на простите въглехидрати, за да може да се постави началото на промяната в метаболитните процеси. Забранява се единствено цялостната консумация на картофи. Препоръчителният дневен прием на калории е до 2,000 kal.

Основните принципи и постулати на хранителният режим на Даш изглеждат по следния начин:

• Наблегнете на свежите сезонни плодове и зеленчуци!
• Не забравяйте за пълнозърнестите изделия и ‘постните’ меса (пилешки или птичи гърди и риба)!
• Можете да консумирате спокойно и нискомаслени или обезмаслени млечни изделия, представителите на семейство бобови и варивата, ядките и растителните масла!
• Ограничете максимално полуфабрикатите, рафинираните изделия, храните с висока концентрация на рафинирани мазнини и пълномаслените млечни продукти. Това включва и преработените тропически масла, като кокосовото масло и това от кокосова ядка!
• Премахнете изцяло газираните напитки и сладкарските изделия!
• Цялостният дневен прием на калории следва да е  2,000. Разделете ги в по-голям брой порции – между 6 и 8 хранения.

Диетичният подход към регулирането на хипертонията (DASH Diet) е разработен от американския учен и диетолог Марла Харпър. Той е приятен за спазване и е описан в много статии и книги. По същество въвеждането на Даш-режима има две фази, като всяка от тях е с продължителност от 2 седмици. Един календарен месец е приблизителният период, за който тялото ви ще свикне с промените.

Нека да разгледаме набързо техните характеристики:

1. Първа Фаза на DASH-Диета (14 Календарни Дни): Започва се с постепенно намаляване на простите въглехидрати, рафинираните захари и мазнини. Тъй като това е период на привикване към новия хранителен режим, на организма ще му трябва олекотена физическа дейност. Заменете кардиото и силовите тренировки с йога и дълги разходки в парка. Наблегнете на зеленчуците и постните меса – гърди от пиле, друга птица и риба. Пийте много вода и билкови чайове. Тялото започва да се насища с по-малко количество храна, а метаболизмът и кръвната захар – да балансират нивата си.
2. Втора Фаза на DASH-Диета (14 Календарни Дни): Започвате да включвате все повече протеини и зеленчуци. Можете да добавите и 2 порции плодове, 1 препечена филийка пълнозърнест хляб или 100 гр. варен ориз към менюто си. Но избягвайте плодовите фрешове! Повишете и нивото на физическа активност.

Ето няколко практически общи съвета:

• Уверете се, че в чинията ви има много цветове.
• Включете плодове, зеленчуци и обезмаслени или нискомаслени млечни храни.
• Нека в чинията ви да има поне две гарнитури от зеленчуци.
• Приготвяйте десерти на плодова основа, а не сладкиши.
• Фокусирайте се върху цялостния хранителен план, а не върху конкретни ястия, за да получите разнообразни хранителни вещества.

DASH диета примерно дневно меню

Закуска

• 1 - 2 филийки пълнозърнестхляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло или тахан
  
• 1 среден портокал
• 1 чаша нискомаслено кисело мляко
• 1 чаша овесени ядки с добавена канела, боровинки и орехи
• Кафе без захар

Обяд

• 3/4 чаша варена киноа със задушени броколи и моркови
• 1 поширано яйце с билки, пуешко месо, нискомаслено сирене и гарнитура от зеленчуци
• 1 плод - праскова

Вечеря

• Печени пилешки гърди (без кожата), кафяв ориз, задушен зелен фасул,
• ягоди с нискомаслено кисело мляко;
• шишчета от сьомга (или тофу), приготвени с чушки, лук, кръгчета тиквички и чери домати, див ориз, резени ананас

Леко хапване (по всяко време)

• 1 чаша нискомаслено кисело мляко 
• Безсолни ядки - бадеми
• Сушени кайсии
• Зелен фасул

• Втори вариант за меню
  

  Закуска

• 1 чаша пресни смесени плодове, като пъпеши, банан, ябълка и плодове, покрити с 1 чаша обезмаслено, нискокалорично кисело мляко и 1/3 чаша орехи

• 1 пълнозърнеста кифла

• 1 обезмаслено масло

• 1 чаша обезмаслено мляко

• Билков чай

• Обяд

• 1 средна пълнозърнеста тортила

• 2/3 чаша варено, нарязано пиле, около 85 гр.

• 1/2 чаша нарязана ябълка

• 1 супена лъжица лека майонеза

• 1/2 чаена лъжичка къри на прах

• 1/2 чаша моркови

• 1 чаша обезмаслено мляко

• Вечеря

• 1 чаша варени пълнозърнести спагети с 1 чаша сос маринара, без добавена сол

• 2 чаши смесени зелени салати

• 1 супена лъжица дресинг сос Цезар с ниско съдържание на мазнини

• 1 малко пълнозърнесто руло

• 1 чаена лъжичка зехтин

• 1 нектарина

• Газирана вода

• Леко хапване (по всяко време)

• Микс, направен с: 1/4 чаша стафиди

• 1 пълнозърнест геврек

• 2 супени лъжици слънчогледови семки

•  Ползи за здравето

• Високото кръвно налягане може да увеличи риска от инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречни заболявания. Експерти, които анализираха диетата DASH 20 години след стартирането й, я описаха като хранителен режим, кояйто може значително да подобри здравето. Ако хората с високо кръвно налягане спазват точно диетата DASH, това може да предотврати около 400 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания за 10 години.

• 

• Диетата въздейства върху тялото ви по няколко начина.

• Понижава кръвното налягане

• Кръвното налягане е мярка за силата, приложена върху кръвоносните Ви съдове и органи, докато кръвта Ви преминава през тях. То се брои с две числа:

• Систолично налягане („горна граница“): Налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.

• Диастолично налягане („долна граница“): Налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой.

• Нормалното кръвно налягане за възрастни е 120/80. Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се считат за високо кръвно. Интересното е, че диетата DASH демонстрира понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно.

• Диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни и с намалени наситени и общи мазнини, може значително да понижи кръвното налягане. Когато обаче приемът на натрий беше ограничен, диетата DASH понижи още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямото понижение на кръвното налягане се наблюдава при хора с най-ниска консумация на сол.

• Може да помогне за отслабване

• Вероятно ще имате по-ниско кръвно налягане при диетата DASH, независимо дали отслабвате или не. Въпреки това, ако вече имате високо кръвно налягане, най-вероятно ви е било препоръчано да отслабнете. Това е така, защото колкото повече килограма сте, толкова по-високо е кръвното Ви налягане. Освен това е доказано, че отслабването намалява кръвното налягане. Някои проучвания показват, че хората могат да отслабнат с диетата DASH. Онези, които са отслабнали с диетата DASH, са били в контролиран калориен дефицит – което означава, че им е било казано да ядат по-малко калории, отколкото са изразходвали. Като се има предвид, че диетата DASH ограничава храните с високо съдържание на мазнини и сладки храни, хората може да открият, че автоматично намаляват приема на калории и отслабват.

• Други потенциални ползи за здравето

• DASH диетата може да засегне и други области на здравето:

• Намалява риска от рак: Неотдавнашен преглед показа, че хората, спазващи диетата DASH, имат по- нисък риск от някои видове рак, включително колоректален и рак на гърдата.

• Намалява риска от метаболитен синдром: Някои проучвания отбелязват, че диетата DASH намалява риска от метаболитен синдром с до 81%.

• Намалява риска от диабет: Диетата е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2. Някои проучвания показват, че може да подобри и инсулиновата резистентност.

• Намалява риска от сърдечни заболявания: В един неотдавнашен преглед при жени, спазването на DASH-подобна диета е свързано с 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 29% по-нисък риск от инсулт.
  

•  Снимки и векторна графика: Pixabay