Периодичното гладуване, според определението на института Джон Хопкинс е хранителен план, който редува сравнително ритмични периоди на гладуване с период на хранене. Всички съвременни медицински изследвания показват, че периодичното гладуване, на английски език Intermittent Fasting – IF, е добър начин да управлявате теглото си и да предотвратите или дори да се излекувате от някои заболявания. Но как го точно да го направим и безопасен ли е фастингът за нас? Ще се опитаме да ви дадем отговорите на тези въпроси, стъпвайки на едно изследване на "Джон Хопкинс".

Какво е периодично гладуване?

Много диети се фокусират върху това какво да ядете, но периодичното гладуване е свързано с това кога ядете.  При периодично гладуване вие се храните през определени часови интервали. Постенето за определен брой часове всеки ден или практиката да се ограничите само до едно хранене дневно за няколко дни в седмицата, може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините по-интензивно. А научните доказателства сочат и доста ползи за здравето.

Неврологът от института Джон Хопкинс Марк Матсън  е изучавал периодичното гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са еволюирали достатъчно, за да могат да издържат без храна в продължение на няколко часа или дори няколко дни. В праисторически времена, преди хората да се открият земеделието и да започнат да се занимават със селско стопанство, те са се прехранвали главно с лов и събиране на растения от природата. Това е налагало за дълги периоди да издържат без храна. Много енергия и време им е отнемало да осигуряват дивеч и да събират ядки и горски плодове. Така телата им са еволюирали и те са оцелявали въпреки дългите периоди на принудителен фастинг.  

Дори преди 50 години беше по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Диетологът от Johns Hopkins Кристи Уилямс, MS, RDN, обяснява: „Нямаше компютри и телевизионните предавания се изключваха в 23 часа и хората спираха да се хранят, защото лягаха да спят. Порциите освен това бяха много по-малки. Повечето хора работеха и имаха занимания на открито и като цяло имаха доста повече занимания със спорт и физическа активност.“

В наши дни телевизията, интернет и други забавления са достъпни 24/7. Оставаме будни по-дълго, за да гледаме любимите си предавания, да играем игри и да чатим онлайн. Седим и похапваме цял ден и дори по-голямата част от нощта. Допълнителните калории и по-малката физическа активност на практика увеличават риска от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други заболявания. Научните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне тези тенденции да се променят в полза на нашето здраве.

Как работи периодичното гладуване?

Има няколко различни начина за практикуване на периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди от време за хранене и гладуване. Например, можете да опитате да ядете само в отрязъка от осем часа всеки ден, а през останалото време да не приемате храна. Или може да изберете да се храните само един път на ден в избрани от вас два дни в седмицата. Има много различни времеви графици за периодично гладуване. Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да гори мазнини. Той нарича това метаболитно превключване .

„Периодичното гладуване контрастира с нормалния модел на хранене на повечето съвременни хора, които ядат през цялото време, докато са будни“, казва Матсън. „Ако някой яде три пъти на ден, плюс леки закуски, и не спортува, тогава всеки път, когато яде, той не изгаря своите мастни запаси и само трупа калории.“ Периодичното гладуване работи, като удължава времето, за което тялото ви гори калориите, приети по време на последното ви хранене, и започва да изгаря запасите от натрупани по тялото ви мазнини. Тоест започва да гори складираните "запаси".

Планове за периодично гладуване

Важно е да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване. След като получите зелена светлина от него, практиката после е проста. Можете да изберете ежедневен подход , който ограничава храненето до един период от шест до осем часа всеки ден. Например, можете да изберете да опитате 16/8 гладуване: тоест - храните се в продължение на осем часа и гладувате в продължение на 16. Този ежедневен режим има много предимства и повечето хора намират за доста лесно да се придържат към този модел на хранене в дългосрочен план.

Друг, известен като подход 5:2 , включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавайте до едно хранене с 500–600 калории. Един примерен модел: Храните се нормално всеки ден от седмицата, но в понеделник и четвъртък се ограничавате само със закуска и консумирате само 500-600 калории. 

По-дългите периоди без храна, като гладуване в продължение на 24, 36, 48 и 72 часа, може да се окаже не особено подходящо за вас и вредно и опасно. Прекалено дългото време на гладуване може да наруши метаболизма ви и вместо да гори мазнини, тялото ви да започне да се отбранява и да започне да складира повече мазнини в отговор на глада.

Изследването на института Джон Хопкинс показва, че може да отнеме две до четири седмици, преди тялото да свикне с периодично гладуване. Може да се почувствате гладни или капризни, докато свиквате с новия режим, докато в един момент ще се превърне в рутина. Но като цяло през периода на приспособяване, повечето хора забелязват, че се чувстват по-добре и са склонни да се придържат към плана.

Какво мога да ям по време на периодично гладуване?

През времето, когато не ядете, са разрешени вода и  напитки без калории като черно кафе и чай. Това не означава, че в периодите на хранете трябва да прекалявате и да преяждате.  Няма да отслабнете или да станете по-здрави, ако във времето си за хранене се тъпчете с висококалорична нездравословна храна, супер големи пържени продукти, огромни количества и разни лакомства.

Но това, което е добро при периодичното гладуване, е, че то позволява да се консумират разнообразни храни и да им се наслаждавате. „Искаме хората да бъдат внимателни и да изпитват удоволствие от яденето на добра, питателна храна“, казват учените. Храненето с другите и споделянето на опит по време на хранене добавя удовлетворение и поддържа добро здраве. Диетолозите и повечето експерти по хранене смятат средиземноморската диета за добър план за хранене, независимо дали опитвате периодично гладуване или не. Винаги избирайте проста храна и нерафинирани въглехидрати като пълнозърнести храни, листни зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини.

Ползи от периодичното гладуване

Изследванията показват, че периодичните периоди на гладуване активизират и удължават времето за изгаряне на натрупаните от вас мазнини. Когато настъпят промени с този метаболитен превключвател, това засяга тялото и мозъка. Едно от проучванията на Mattson, публикувано в New England Journal of Medicine , разкрива набора от ползи за здравето, свързани с практиката. Това са по-дълъг живот, по-стройно тяло и по-остър ум.

„Много неща се случват по време на периодично гладуване, което може да предпази органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни разстройства, дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак“, казват учените от института Джон Хопкинс .Ето някои ползи от периодичното гладуване, доказани досега при изследванията на учените:

• Мислене и памет . Проучванията откриват, че периодичното гладуване подобрява паметта при възрастните хора.
• Здраве на сърцето . Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане и сърдечния ритъм в покой, както и други измервания, свързани със сърцето.
• Физическа кондиция . Млади мъже, които са гладували 16 часа, са показали загуба на мазнини, като същевременно са запазили мускулна маса.  При опити с мишки, тези, които са били подложени на периодично гладуване, са показали по-добра издръжливост при бягане.
• Диабет тип 2 и затлъстяване . При проучвания върху животни периодичното гладуване предотвратява затлъстяването. И в шест кратки изследвания на групи хора, затлъстелите възрастни губят тегло чрез периодично гладуване. При хората с диабет тип 2 се наблюдават и други ползи: Повечето изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне на хората да отслабнат и да намалят нивата на глюкоза на гладно, снижават нивата на инсулин на гладно и лептин, като същевременно намаляват инсулиновата резистентност, намаляват нивата на лептин и повишават нивата на адипонектин. Някои проучвания установяват, че някои пациенти, практикуващи периодично гладуване под наблюдението на своите лекари, са успели да обърнат нуждата си от инсулинова терапия.
•  
• Безопасно ли е периодичното гладуване?

Някои хора се опитват да практикуват периодичното гладуване по няколко причини - за регулиране на теглото, за справяне с хронични заболявания като синдром на раздразнените черва, висок холестерол или артрит. Но периодичното гладуване не е за всеки.

Преди да опитате периодично гладуване (или каквато и да е диета), първо трябва да се консултирате с вашия първичен лекар. Има групи хора, които трябва да избягват да опитват периодично гладуване:

• 1. Деца и тийнейджъри под 18 години.
• 2. Бременни жени и кърмачки.
• 3. Хората с диабет тип 1, които приемат инсулин. (Въпреки че нарастващ брой клинични проучвания показват, че периодичното гладуване е безопасно при хора с диабет тип 2, няма проучвания при хора с диабет тип I. Тъй като хората с диабет тип I приемат инсулин, има опасения, че периодичното гладуване може да доведе до  хипогликемия по време на фастинга.)
• 4. Хора диагностицирани с хранителни разстройства.

Всички други извън изброените 4 категории могат безопасно да извършват периодично гладуване, като продължат този режим за неопределено време. Имайте предвид, че периодичното гладуване може да има различен ефект върху различните хора. Говорете с Вашия лекар, ако започнете да изпитвате необичайно безпокойство, главоболие, гадене или други симптоми, след като започнете периодично гладуване.

 Източник на информацията Институт Джон Хопкинс

Снимки Pixabay