Какво представлява пескатарианската диета и подходяща ли е за вас? В този текст ще се опитаме да разясним същината на тези най-важни теми. На първо място да си отговорим на въпроса какво е пескетарианец?  На италиански език „pesce“ означава риба. Оттам идва думата pescatarian (пескетарианец), която е дала и името на пескетарианска диета. Има много причини, поради които хората избират да се откажат от червеното и птичето месо, но да не се откажат от яденето на риба. Рибата и морските продукти всъщност носят множеството ползи, основно за здравето на сърцето и общото състояние на организма.

Накратко - при пескетарианска диета заместваме месото с риба, миди, скариди и други морски дарове, като те се превръщат в основен източник на протеин за организма ни. Пескетарианството много прилича на вегетарианството, защото храненето е предимно с продукти на растителна основа.  Също като вегетарианците, пескетарианците ядат главно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, яйца, млечни продукти, ядки и семена, като не консумират месо и птици. Различават се единствено по това, че ядат риба и морски дарове.

Какви са ползите за здравето от пескатарианството?

Има много доказани ползи от храненето на растителна основа, като основното е здравето на сърцето. Проучванията са показали, че при такъв тип хранене рискът от затлъстяване е значително по-нисък, а също и от различни хронични заболявания и диабет.  Премахването на червеното месо и птиците от вашата диета може да бъде първия здравословен преход към пескатарианството.  Ето и някои от основните ползи за здравето от прилагането на пескатарианството.

Здраве на сърцето

Рибата, особено по-мазната от типа на сьомга, херинга и пъстърва, е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са мазнини, които са от съществено значение за здравето и участват в критични процеси, включително регулиране на възпалителните процеси в тялото. Проучванията показват, че редовната консумация на риба може да помогне за намаляване на риска от инфаркти, високо кръвно налягане, атеросклероза и инсулт. Освен риба, пескетарианската диета се състои предимно от растителни храни.  Според един анализ от 2017 година, при хората, чието меню е с високо съдържание на зеленчуци и други растителни храни,  рискът от коронарна болест на сърцето, е сведен до минимум.

Авторите на изследването казват още, че при растителната диета кръвното налягане е по-ниско, а липидният профил се подобрява. Същото изследване прави изводите, че натрупването на атеросклеротични плаки може да се избегне, ако се правят редовни упражнения, тъй като тази физическа дейност снижава нивата на  стреса.   Както се знае атеросклерозата възниква, когато в артериите ни се натрупат плаки, те се втвърдяват и стесняват и това ограничава кръвния поток. Още един плюс за организма идва от елиминирането на червеното месо от храненето ни.  Доказано е, че редовната употреба на червено месо и свинско повишава риска от сърдечни заболявания. Червеното месо има също и  по-високо съдържание на калории и нездравословни мазнини в сравнение с рибата и растителните храни.

Рак

Според някои проучвания пескетарианската диета предпазва от развитието на колоректален рак или  рак на дебелото черво и ректума.  А този тип ракови заболявания са сред водещите причини за повишената смъртност в световен мащаб.  Въпросното проучване е изследвало група от над  77 650 души и е установило, че този тип хранене създава висока защита срещу колоректален рак. Също така яденето на широка гама от плодове и зеленчуци е важна част от борбата с рака.  Според Американското дружество по клинична онкология, когато увеличите приема на плодове и зеленчуци, свеждате до минимум риска от рак на:

• Хранопровода
• Главата и шия
• Белите дробове
• Панкреаса
• Простатата
• Стомаха

Диабет и възпаление

Спазването на пескатарианската диета може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром. Метаболитният синдром е състояние, което комбинира инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и затлъстяване. Омега-3 мазнините, открити в рибата, имат мощни противовъзпалителни ефекти и могат да бъдат от полза за здравето по много начини, когато се консумират в големи дози.

Диетите на растителна основа са с високо съдържание на противовъзпалителни и антиоксидантни агенти, като флавоноиди. Това са естествени съединения, присъстващи в растенията и имат богат набор от противовъзпалителни и антидиабетни свойства. Споменатото по-горе проучване е установило също, че хората, които следват пескетарианска диета,  приемат най-много флавоноиди от всички други стандартно хранещи се.

Добро здраве на червата

Ако вашият хранителен режим включва много продукти с високо съдържание на фибри, това действа благотворно на здравето на червата ви. Фибрите в растителните храни помагат за предотвратяване на запек и подхранват микробиома на червата ви. Вашият микробиом е дом на бактерии, гъбички и дрожди, които живеят в дебелото и тънките черва. Вашият микробиом играе ключова роля във вашата имунна система, храносмилането и метаболизма. Здравословният микробиом също може да подобри психичното ви здраве.

Подпомага отслабването и загубата на тегло

Проучванията показват, че като цяло плановете на растителна основа са свързани с поддържането на по-здравословно тегло. Много храни в пескетарианската диета, като бобови растения, ядки и семена, ви карат да се чувствате по-сити. Тези храни са с естествено високо съдържание на фибри и протеини, които се усвояват по-дълго от обикновените въглехидрати. Крайният резултат: Може да приемате по-малко калории през деня и да се чувствате по-малко гладни.

Протеинът е градивен елемент за тъканите на вашето тяло – всяка клетка в тялото ви се нуждае от него. И има някои доказателства, според които приемането на достатъчно протеин може да ви помогне да отслабнете. Рибата и яйцата са точно от този тип храни, богати на протеин.

Един мета-анализ върху хора с наднормено тегло или с диабет тип 2 или сърдечни заболявания сочи, че повечето хора, които са преминали от всеядна диета към растителна, са загубили тегло, вероятно защото са консумирали по-малко мазнини, повече фибри и по-малко калории, когато елиминират месото.  Други проучвания установиха, че яденето на морски дарове вместо пилешко и говеждо, намалява калориите с до 4 и 9 процента, което е достатъчно, за да предотврати напълняването.

Какво може да включите в менюто си на пескетарианска диета

По-долу са изброени някои варианти за консумация на риба, които човек на пескетарианска диета може да включи в менюто си:

• консервирани сардини
• консервирана сьомга
• консерва риба тон
• рибни пръчици
• замразена сьомга, пъстърва и херинга
• замразени скариди
• прясна риба, като треска, сьомга, сом и сардини
• пресни миди и скариди
• 

Други храни, които можете да включите са:

• плодове
• зеленчуци
• зърнени и пълнозърнести храни, включително овес, булгур, амарант, царевица и ориз
• псевдозърнени култури, като киноа и елда, които са без глутен
• бобови растения, включително боб, леща и грах
• ядки и ядково масло
• семена, като ленено семе, конопено семе и чиа
• яйца и млечни продукти

Въпреки че е възможно човек, който следва вегетарианска диета, да консумира всички хранителни вещества, от които се нуждае чрез храните, които яде, всяка диета, която ограничава голям брой храни, може да доведе до неоптимален прием на едно или повече хранителни вещества. Например, ако човек избягва млечни продукти, трябва да е сигурен, че консумира други храни, богати на калций, като някои зеленчуци, ядки и семена и боб.