Безопасен и ефективен начин за отслабване ли е еднократното хранене на ден? Това е вид периодично гладуване, което ограничава консумацията на калории през определен период от време. Може да подпомогне загубата на тегло и да осигури други ползи за здравето. За диетата, позната също като OMAD (one meal a day) се твърди, че принуждава тялото ви да гори мазнини. Въпреки че съдържанието и времето на хранене ще варира в зависимост от личните предпочитания, хората, които следват диета OMAD, обикновено ограничават приема на калории до едно хранене или кратък период от време. Хранителният режим е доста строг, защото не ядете в рамките на около 23 часа, след което изяждате всичките си калории за деня на едно хранене.

Как работи OMAD (one meal a day)?

Има много видове практики на периодично гладуване и множество начини за прилагане на OMAD. Примерите включват само едно хранене и гладуване през останалата част от деня или едно хранене и ядене на ограничени количества храна по време на периоди на гладуване. Този тип диета създава калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло. Други ползи за здравето, свързани с гладуването, включват потенциала за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляване на кръвната захар и намаляване на възпалението.

Въпреки това, в сравнение с други режими на гладуване, като например метода 16/8, който включва 8-часови прозорци на хранене и 16-часови прозорци на гладуване, яденето само на едно хранене на ден е един от най-екстремните методи на периодично гладуване. Няколко популярни диети насърчават едно хранене на ден. Например, когато следвате диетата Warrior, човек яде еднократно хранене на ден, като циклично преминава между дълги периоди на гладуване с кратки периоди на консумация на енергия.

Повечето хора, които следват OMAD, избират да консумират само вечеря, въпреки че други избират закуска или обяд като едно хранене. Някои версии на този модел на хранене позволяват лека закуска или две в допълнение към едното хранене. Въпреки това, някои ентусиасти на OMAD не консумират нищо, което съдържа калории по време на периода на гладуване и консумират калории само по време на избраното от тях хранене, което обикновено продължава около час.

Когато се храните по по-традиционен начин, енергията ви идва от храната, която ядете, пишат от healthline.com. Когато приемате въглехидрати, тялото ви ги разгражда до захари. Ако имате повече захар в кръвта си, отколкото е необходимо, така нареченият инсулин, ще пренесе излишната захар в мастните ви клетки. Когато не ядете за продължителни периоди от време, тялото ви произвежда по-малко инсулин. Но вашите клетки все още се нуждаят от енергия за гориво, така че мастните ви клетки освобождават енергия, за да компенсират. За да се случи това обаче, трябва да избягвате да ядете достатъчно дълго, за да спаднат нивата на инсулина.

Какви са ползите?

Изследванията на периодичното гладуване са обещаващи. Диетата OMAD не е магическо решение, но може да помогне на някои хора да постигнат целите си за отслабване, посочват от WebMD.com.

На първо място - може да ви помогне да изгаряте мазнини. Участниците в проучване, които се опитали да ядат само веднъж на ден, завършили експеримента с по-малко телесни мазнини. Тази конкретна група хора обаче не е имала значителна загуба на тегло. Въпреки това периодичното гладуване като цяло се оказва ефективен метод за отслабване. Типичната загуба на тегло е от 3 до 5 кг за около 10 седмици.

Второ - може да подобри метаболизма ви. Открито е, че при възрастни мъже в преддиабетно състояние и със затлъстяване, 6-часов период на хранене, последван от 18 часа гладуване, значително подобрява нивата на кръвната им захар. Струва си да се отбележи, че тези мъже са следвали по-общ хранителен план с ограничено време, а не строга диета OMAD. Необходими са повече изследвания, за да се знае дали яденето на едно хранене на ден има същия ефект.

Може да се почувствате по-бдителни. Когато постите през дневните часове, тялото ви отделя повече от химикал, наречен орексин-А, което ви кара да се чувствате по-бдителни. Това също не е специфично за OMAD и няма да го усетите, ако ядете единственото си хранене за деня сутрин.

Яденето сутрин и гладуването през нощта може да ви помогне да отслабнете. Диетата OMAD не ви казва кога през деня да ядете. Въпреки това хората, които гладуват през нощта и ядат по-голямо количество храна сутрин, са склонни да губят повече тегло от тези, които ядат повече на вечеря.

Какви са недостатъците?

Тази диета е строга и няма убедителни доказателства, че яденето на едно хранене на ден работи за контрол на теглото. Дали си струва дискомфорта зависи от вашата толерантност и телесната химия.

Може да бъде трудно да се поддържа. Режимите на периодично гладуване като OMAD имат процент на отпадане до 65%. Не е по-лесно да се следва от други планове за ограничаване на калориите.

Може да ви направи по-гладни. Звучи логично, да. Когатосе храните веднъж на ден, вместо три пъти, тялото ви произвежда повече от хормона, наречен грелин, който ви кара да се чувствате гладни.

Не е по-ефективно от намаляването на калориите. Дори ако диетата OMAD ви кара да се чувствате по-гладни, това е малко вероятно да доведе до повече загуба на тегло, отколкото ако просто намалите броя на калориите, които приемате през деня. 

Странични ефекти от спазването на режима

За повечето хора няма сериозни опасности, свързани с еднократното хранене на ден, освен дискомфорта от чувството на глад. Въпреки това има някои рискове за хората със сърдечно-съдови заболявания или диабет.

Еднократното хранене на ден може да повиши кръвното ви налягане и холестерола. Ако вече имате притеснения в тези области, храненето само веднъж на ден може да не е безопасно за вас.

Късното хранене може да доведе до скок на кръвната ви захар. При някои изследвания на OMAD са помолили хората да ядат само веднъж  между 16:00 часа и 20:00 часа. Тези участници имали сутрешни нива на кръвната захар по-високи от нормалното и телата им били по-малко способни да се справят с тази допълнителна захар.

Гладуването може да причини сривове на кръвната захар. Всякакъв вид гладуване увеличава риска от изключително ниска кръвна захар, известна още като хипогликемия, при хора с диабет тип 2.

В допълнение към тези потенциални неблагоприятни ефекти, яденето на едно хранене на ден може да доведе до симптоми, включително :

гадене

световъртеж

раздразнителност

ниска енергия

запек.

Кои храни да изберете и кои да избягвате?

Независимо от вида на диетичния модел, който избирате, вашият хранителен прием трябва да се състои предимно от цели, богати на хранителни вещества храни. Въпреки че повечето здравни специалисти не биха препоръчали да ядете само по веднъж на ден, ако все пак изберете този модел на хранене, важно е да сте сигурни, че консумирате различни питателни храни, включително:

- плодове, като горски плодове, цитрусови плодове и банани

- зеленчуци, като зеле, броколи, карфиол, аспержи и чушки

- нишестени зеленчуци и зърнени храни, като сладки картофи, тиква, овесени ядки, киноа и ечемик

- здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и неподсладен кокос

- бобови растения, като грах, нахут, леща и черен боб

- семена, ядки и ядкови масла, като кашу, макадамия, бадеми и тиквени семки

- млечни и алтернативни продукти на растителна основа, неподсладено кисело мляко, кокосово мляко и мляко от кашу

- източници на протеини, като пиле, риба, тофу и яйца

Ограничете силно преработените храни, като например:

- фаст фууд

-  захар и захарни изделия

- бял хляб

- захарни зърнени храни

- газирани напитки

- чипс

Тези храни предлагат малка хранителна стойност и твърде честото им ядене може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от заболяване. По време на прозорците на гладуване диетата OMAD изисква хората да поддържат приема на калории до минимум. В строгата диета OMAD това означава пълно ограничаване на калориите. Все още можете да се наслаждавате на вода и други некалорични напитки в периодите на гладуване. Други избират да ядат нискокалорични закуски с високо съдържание на протеини през деня, като:

- белтъци

- пиле

- риба тон

Отново, повечето доставчици на здравни услуги не препоръчват да се яде само едно хранене на ден, тъй като това може да бъде вредно за цялостното здраве. Ако обмисляте да опитате този хранителен режим, консултирайте се с вашия доверен личен лекар, преди да започнете.

Примерно меню

Еднократното хранене на ден е малко вероятно да ви осигури калориите и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява, освен ако не е внимателно планирано. Изборът да се храните за по-дълъг период от време може да ви помогне да увеличите приема на хранителни вещества.

Ако решите да опитате едно хранене на ден, вероятно не трябва да го правите 7 дни в седмицата. Повечето хора следват модела OMAD няколко дни в седмицата, като го допълват с нормален хранителен режим или по-малко ограничителен периодичен режим на гладуване, като метода 16/8.

Ако се храните веднъж на ден, опитайте се да направите храната възможно най-богата на хранителни вещества. Тези ястия трябва да доставят най-малко 1200 калории, което може да е трудно за някои да погълнат през нормален прозорец на хранене.

Ако се затруднявате да приемете достатъчно калории на едно хранене, помислете дали да увеличите прозореца си за хранене с около час и да разделите храненето си на две по-малки хранения. Това може да ви помогне да получите достатъчно хранителни вещества и калории, без да се засищате прекалено много. Ето някои идеи за пълноценно хранене, което вероятно ще надхвърли 1200 калории, стига размерите на порциите да са достатъчно големи:

Печено пиле с пюре от сладък картоф, покрито с масло и печени броколи със зехтин, последвано от пълномаслено гръцко кисело мляко, покрито с горски плодове, ядки, семена и мед.

Сьомга на скара, покрита с гуакамоле, салата от кафяв ориз и черен боб и печени плантани, последвани от плодове, сервирани с ядково масло, конопени семена и кокосови стърготини.

Яйчен омлет с козе сирене, авокадо и зеленчуци на скара, приготвени в кокосово масло, хрупкави печени картофени резени, последвани от гарнитура от плодове, потопени в черен шоколад и бита сметана.

Както можете да видите, всяко хранене трябва да включва всички групи храни и да включва:

въглехидрати

мазнини

протеини

Изяждането на 1200 калории на ден е общ минимум. Повечето възрастни се нуждаят от много повече от това, за да поддържат теглото си. Имайте предвид, че този начин на хранене е много по-труден за тези, които следват специфични диетични модели, като вегански диети или диети с ниско съдържание на мазнини, поради броя на калориите, които трябва да се поберат в едно хранене.

Като цяло не е необходимо да се опитвате да натъпчете всичките си калорични нужди в едно хранене, независимо каква е целта ви за здраве. Този хранителен модел също не е устойчив или практичен за повечето хора.

Безопасността и ефективността на всеки план за отслабване са уникални за всеки човек. Най-добре е да говорите с лекар на четири очи, ако имате въпроси или притеснения относно изпробването на диетичния план „едно хранене на ден“.

Източник: https://www.healthline.com