Съвременните диети все повече са ориентирани не към това, което ядем, а към времето, когато го правим. На този принцип работят всички периодични гладувания – денонощието е разделено на два дяла – единият, по-кратък, е за хранене, а другият е с второстепенно значение. Последният писък е храненето по циркадните ритми. Какво представлява то и как може да ви помогне да отслабнете?

Най-важният принцип на циркадната диета е да ядете само, когато навън е светло. След залеза на слънцето не бива да приемате никаква храна. Това дава по-добра възможност на тялото ви да обработи храната и да усвои полезните вещества. Според циркадната диета закуската трябва да е рано сутринта и да е най-обилното хранене. 

Циркадните ритми, или „биологичният часовник“, е динамиката на биохимичните процеси, протичащи в организма, свързани със смяната на деня и нощта. Например, когато се стъмни, организмът започва да изработва хормона мелатонин и на нас започва да ни се доспива, а сутрин е точно обратното. На циркадните ритми се подчинява не само желанието да полегнем, но и всички протичащи в организма процеси, в това число храносмилането.

Циркадната диета може да бъде приложена от повечето здрави хора, особено от такива, които искат да отслабнат по естествен път, борят се с инсулинова резистентност и колебания в кръвната захар, имат нарушен сън или проблеми с енергията.

Клетъчният биолог Йошинори Осуми спечели Нобелова награда за откритието си през 2016 г.

Този начин на хранене е базиран на научни изследвания, а японският учен Йошинори Осуми дори спечели Нобелова награда за медицина за изследването си върху автофагията, която е основен метод за разграждане и рециклиране на клетъчните компоненти. Неговото проучване показва, че кратките периоди на гладуване имат положителен ефект върху обновяването на клетките и забавят стареенето. Нашият организъм умее да се очиства от токсините и даже да се подмладява след гладуване. 

В какво се крие тайната на откритието на Йошинори Осуми и какво представлява циркадната диета?

Откритието на д-р Осуми доведе до нова парадигма в нашето разбиране за това как клетката обработва съдържащото се в нея. Неговите открития прокараха пътя към разбирането на основното значение на автофагията за различни физиологични процеси, като адаптация към глада и отговор на инфекцията. Автофагията е процес на утилизация и рециклиране на ненужните части на клетката – на всякакъв, натрупан в нея „боклук”. Терминът, който е дал името на процеса, се формира от две гръцки думи, които заедно се превеждат като „самоизяждане”.

Фактът, че такъв феномен въобще съществува, учените откриват още през 60-те години на миналия век. Но те не успяват да разшифроват тънкостите на механизма. През 90-те години това прави д-р Осуми. Чрез неговите експерименти той открива още и гени, отговорни за автофагията. И почти след четвърт век наградата намери своя герой, който се превърна в 39-я в историята учен, удостоен с Нобелова награда.

Циркадната диета се основава на идеята, че нашето тяло функционира най-ефективно, когато приемът на храна съвпада с дневния цикъл – времето, в което сме най-активни и метаболизмът ни е най-бърз. Това означава, че храната се приема основно в светлата част на деня, като се избягва късното хранене вечер, когато тялото се подготвя за почивка.

Как изглежда режимът?

Най-често следваният режим включва хранене в рамките на 8 до 12 часа, а останалата част от денонощието е период на „почивка“ от храна:

Ядене между 8:00 и 18:00 ч. (или по-кратък интервал, например 10:00 – 18:00 ч.)
Закуската е обилна, за да се даде старт на деня с енергия
Обядът е основното хранене
Вечерята е лека и по-рано – преди 18:00 ч.
Без похапване след залез слънце.

Този режим често се комбинира с принципи на периодично гладуване (интермитентно фастинг), което също има редица здравословни ползи.

Какви са ползите?

Привържениците на циркадната диета твърдят, че тя може да:

Подобри контрола върху теглото
Намалява риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром
Подобрява качеството на съня
Увеличава енергията през деня
Насърчава по-добро храносмилане

Тялото се чувства по-леко, по-уравновесено и по-способно да се справи със стреса и ежедневието. Както всеки режим, циркадната диета не е универсално приложима, но всеки може да я адаптира към нуждите на собственото си тяло и специфични потребности. Спортисти и физически много активни хора може да имат нужда от такава адаптация на калорийния и времеви прием.

Принципи на циркадната диета

1. Хранете се според слънцето

Най-важният принцип на циркадната диета е да ядете само когато навън е светло. След залеза на слънцето не бива да приемате никаква храна. Това дава по-добра възможност на тялото ви да обработи храната и да усвои полезните вещества.

2. Първото хранене трябва да е много рано

Според циркадната диета закуската трябва да е рано сутринта и да е най-обилното хранене. До 15 часа трябва да сте изяли 3/4 от храната, която предвиждате да хапнете през целия ден. Вечерята трябва да е най-малкото хранене за деня.

Избягвайте да ядете въглехидрати вечер

Въглехидратите водят до рязко покачване на кръвната захар, което кара тялото да произвежда повече инсулин. След бързото покачване идва още по-бърз спад. А това води до умора, проблеми със заспиването, а в дългосрочен план увеличава риска от диабет. И най-важното правило – минимум 12 часа гладуване между вечерята и закуската. В идеалния случай трябва закуската ви да е в 7 сутринта, а вечерята ви да приключи в 7 вечерта. Така тялото ще има 12 часа да разгради и абсорбира всички полезни вещества от храната, без да се претоварва. Ранната вечеря ще улесни заспиването и събуждането ви. Циркадната диета се фокусира не само върху това какво ядете, но и кога го ядете. Не забравяйте обаче, че това не означава, че може да се храните с каквото си искате, стига да спазвате 12-часовите интервали. Контролът на порциите и изборът на храна са също толкова важни както храненето според биологичния ви часовник.