1. Средиземноморска диета

Пресни плодове и зеленчуци

Пълнозърнести храни, ядки и бобови растения

Риба

Екстра върджин зехтин

Защо я избрахме

Вдъхновена от традиционните хранителни навици на Южна Италия,  Гърция и Испания, средиземноморската диета се смята за „златен стандарт в превантивната медицина“, поради своята „хармонична комбинация“ от антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, според редица научни проучвания. Богата на пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и риба, тази диета носи ползи за здравето, като включително увеличава продължителността на живота, намалява риска от хронични заболявания и подобрява качеството на живот. Нещо повече, средиземноморската диета е лесна за прилагане, благодарение на набора от ресурси, които предлага.

„Не е изненадващо, че средиземноморската диета се класира на първо място“, казва Джаки Нюджънт, регистриран диетолог, член на Здравния консултативен съвет на Forbes и участник в класацията за най-добри диети. „Първо, това не е „диета“, това е начин на живот. Следването му означава, че ще избирате храни, които са пресни и здравословни – и ще имате много гъвкавост. Тъй като е замислен повече като начин на живот на хранене, този режим не води до „йо-йо“ ефект. Няма списъци с „добри“ или „лоши“ храни, от които да избирате.“

Плюсове и минуси

Намален риск от хронични заболявания

Не изисква броене на калории или строги ограничения

Позволява ниско до умерено количество червено вино

Съвместим с вегетарианския начин на живот

Червените и преработените меса са ограничени

Допълнителна информация

Средиземноморската диета препоръчва да напълните чинията си с пресни плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения, с хубави порции риба и миди, за да си набавите необходимите протеини.

Най-добрата диета без месо

2. Вегетарианска диета

Зеленчуци

Плодове

Зърнени

Бобови растения

Ядки и семена

Защо я избрахме

Класическата вегетарианска диета заема място в нашата класация, печелейки високи оценки със своята безопасност и способност да стимулира сърдечното ни здраве, както и за това, че е особено здравословен вариант за хора с диабет. Освен това, изследванията показват, че придържането към вегетарианска диета през целия живот е свързано с 35% по-нисък риск от развитие на диабет, а тези, които практикуват вегетарианска диета, след като са били месоядни, са имали 53% по-нисък риск от развитие на заболяването в сравнение с невегетарианци.  „Вегетарианската диета е страхотен подход за включване на повече растения в хранителния ви план, което е ключова причина тя да е победител в класацията“, казва Нюджънт. „Въпреки че има няколко вида вегетариански диети, най-популярната е лакто-вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца, което я прави по-лесна за спазване и задоволяване на хранителните нужди, отколкото ако сте 100% веган. „За хора, които вечерят навън или пътуват често, или които имат хаотичен работен или семеен график, вегетарианската диета предлага много гъвкавост“, добавя тя. „Няма подробни хранителни таблици, безсмислени списъци за избягване на храни или „правила“, или конкретно време за хранене, за което да се притеснявате. Включена е дори и пица!

Плюсове и минуси

Добър избор за хора с диабет

Гъвкавост, тъй като някои подтипове позволяват яйца и млечни продукти

Изследванията показват, че яденето на лакто-вегетарианска храна е полезно за управление на теглото

Ограничава месото, птиците и рибата

Някои вегетарианци може да се нуждаят от добавка на  желязо или калций

Допълнителна информация

Тази диета е свързана с по-нисък риск от коронарна артериална болест и може да предпази от рак стомашно-чревния тракт, смята експертът по хранене Джаки Нюджънт.

Най-добрата диета за сърцето

3. Диетата DASH  (Диетични подходи за спиране на хипертонията)

Зърна

Месо, птици, риба

Плодове и зеленчуци

Защо я избрахме

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е разработена специално с мисъл за здравето на сърцето. Ниското съдържание на натрий е задължителен подход при храненето на сърдечно-болните и проучванията показват, че диетата DASH ефективно понижава кръвното налягане и „лошия“ LDL холестерол. „Може да ви е по-трудно да се храните в работно време с храни с намален натрий … а също и безсолното готвене може да се окаже голямо предизвикателство, но добавянето на подправки и билки може да балансира вкуса ви и да направи тази диета още по-здравословна“, казва Мелина Джамполис, доктор по медицина, сертифициран  лекар-диетолог, член на здравния консултативен съвет на Forbes и участник в класацията за най-добри диети.

Плюсове и минуси

Може да понижи кръвното налягане и "лошия" холестерол

Ограничава храни с високо съдържание на наситени мазнини

Предназначен за здравето на сърцето

Липса на фокус върху морски дарове и мазна риба

Някои от дневните въглехидрати може да не са подходящи за хора с диабет

Ограничава сладките и добавените захари

Допълнителна информация

Диетата DASH препоръчва ястия, които съдържат плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и ограничено количество  наситени мазнини. При диетата DASH използвате диаграма, за да оцените дневните си калорийни нужди. След което преценявате колко порции от всяка група храни трябва да консумирате.

Най-добрата търговска диета

4. Диетата WW (Weight Watchers) Наблюдатели на теглото

Свеж плод

Зеленчуци без скорбяла

Чист протеин

Защо я избрахме

Ако харесвате структурата на търговските диети, Weight Watchers е най-добрият избор. Диетата е основана на създаването на групи за подкрепа и контрол, като целта е създаването на стабилна мрежа за поддръжка на диетата,  седмични срещи на фокус групите и активна онлайн общност. Вместо да се фокусира върху ограничаването на определени храни, тя набляга на умереността, което прави режимът много по-управляем от други диетични програми. „WW се разви през годините с изследванията“, казва д-р Амидор. „Неговата най-нова програма WW+ предоставя индивидуализирани препоръки за диета, както и фактори за начина на живот, включително стрес/нагласа, сън и физическа активност. Частта от диетата включва всички групи храни и набляга на здравословни храни, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. За хора, които обичат да следят своите калории, това е потенциално здравословна програма.“

Плюсове и минуси

 Никоя храна не е „забранена“

Силна мрежа за поддръжка

Програмата разполага с дълъг списък от храни с „нулеви точки/калории“, които можете да ядете по всяко време

Срещите може да са трудни за поддържане в дългосрочен план

Храните с високо съдържание на наситени мазнини и захар имат високи стойности

Подгласник на най-добрата търговска диета

5. Диетата NOOM (How Much Does It Cost?)

Защо я избрахме

Заемайки второто място сред комерсиални диети, Noom получава високи оценки от диетолозите със своята ефективност и безопасност. Програмата за управление на теглото набляга на ежедневните промени в поведението, когато целта е дългосрочна загуба. Програмата използва цветно кодирана система, която приоритизира храната според калорийната плътност, определяйки на потребителите „калориен бюджет“ въз основа на техните лични цели. „Това всъщност не е диета, а по-скоро начин на живот, така че е много по-устойчив“, казва д-р Джамполис. „Програмата се основава на промяна на поведението, което е ключов компонент за успешна и постоянна загуба на тегло – те се опитват да надхвърлят просто приема на калории (упражнение) и да помогнат на индивида да разбере защо преяжда или прави лош избор. Освен това ги учи как да се справят с предизвикателни хранителни ситуации като стресово хранене, емоционално хранене и социално хранене и дори оценява готовността за промяна, което е важно.“

Плюсове и минуси

Оценява се като успешна програма за отслабване от експерти

Предлага уроци, които се базират на психологията и поведенческата наука

Включва инструменти, като регистриране на тегло, проследяване на храна и броене на стъпки

Не предлага предварително пакетирани храни или смутита, както могат да се предлагат при други диети

Задължителното четене и курсовете може да бъде непосилно за някои

 

Подгласник на най-добрата диета без месо

6. Веганска диета

Зеленчуци

Плодове

зърна

Бобови растения

Ядки и семена

 

Защо я избрахме

 Считана за подтип на вегетарианската диета, веганската диета отбелязва особено добри резултати при поддържане на здравето на сърцето и при болни от диабет. Проучване от 2020 г. установи, че веганите имат по-ниски нива на общ холестерол и LDL-C в сравнение с всеядните, както и намален риск от неинсулинозависим диабет и по-нисък ИТМ. Веганският хранителен план е по-рестриктивна форма на вегетарианството. Обикновено веганската диета елиминира месото, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти, както и всякакви други продукти от животински произход. „Веганската диета често се оставя извън списъците с „диети“, защото не се смята за типична диета за отслабване. Но точно затова трябва да бъде и е най-добрият избор“, казва Нюджънт. „И той е идеален за хора, които искат да изразят своята доброта към животните и да се грижат за здравето на планетата и как изборът на храна влияе върху изменението на климата“, добавя тя.

 

Плюсове и минуси

Не изисква броене на калории

Има добри ползи за сърдечното здраве и предпазва от диабет

Ограничава всякакви продукти от животински произход

Може да бъде предизвикателство, ако се налага да вечеряте често навън

Не е най-добрият избор за бременни или кърмачки

 

Допълнителна информация

Изисква допълнително набавяне на някои хранителни вещества, като желязо и витамин B12, а строгото веганство не се препоръчва за малки деца.

 Най-добрата диета при динамичен начин на живот

7. Пескатарианска диета

 Pescatarian (от англ. - човек, който не яде месо, но яде риба)

 

Плодове

Зеленчуци

Риба

Млечни продукти

Яйца

 

Защо я избрахме

Подобно на вегетарианството, пескатарианската диета, която е основно на растителна основа с включване на риба и други морски дарове, спечели високи оценки от специалистите, заради лесното си приложение, безопасност и неоспорими ползи за здравето. Проучване от 2020 г. установи, че пескатарианците са по-малко склонни към затлъстяване и имат по-ниска предразположеност към сърдечно-съдови заболявания. До минимум са снижени рисковите фактори като висок ИТМ  (б.а индекс на телесна маса), хипертония и хиперхолестеролемия (б.а.висок холестерол). „Проучванията постоянно показват, че вегетарианските диети са свързани с по-нисък риск от диабет, сърдечни заболявания и по-малко наддаване на тегло в сравнение с диетите, които включват животински протеин/месо. Но те са ограничаващи, така че пескатарската диета, която включва риба, е по-лесна за понасяне,” казва д-р Джамполис.

 

Плюсове и минуси

Последователите на тази диета са по-малко склонни към затлъстяване или хипертония

Омега-3 мастните киселини в рибата са много полезни за мозъка

Свързва се с по-нисък риск от диабет и сърдечни заболявания

Ограничава месото

Риск от консумация на твърде много живак или токсини, ако приемът на морски дарове не е разнообразен

 

Допълнителна информация

Добавянето на определени хранителни вещества и добавки е оправдано с тази диета.

 

Най-добрата диета за холистично здраве

8. Диетата на Орниш

Плодове

Зеленчуци

Здравословни мазнини (като рибено масло и ленено масло)

Цели зърна

Протеини на растителна основа

 

Защо я избрахме

Тази диета печели мястото за най-добра диета за цялостно здраве, тъй като поставя акцент не само върху храните, които консумирате, но и върху упражненията и управлението на стреса. Разработена от д-р Дийн Орниш, доктор по медицина, тази диета се основава на изследване, което установило, че цялостните промени в начина на живот може да са в състояние да регресират коронарната болест на сърцето и други хронични състояния. „Диетата на Орниш наистина набляга на храни, които помагат за здравето на сърцето, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения“, казва Тоби Амидор, регистриран диетолог, член на Здравния консултативен съвет на Forbes и участник в тази класация за най-добри диети. „Също така насърчава ниско съдържание на мазнини, малко добавена захар и ниско рафинирани въглехидрати. Планът също така набляга на управлението на стреса и упражненията, които също са важни за здравословния начин на живот.

 

Плюсове и минуси

Не забранява напълно определени храни

Препоръчителните храни включват здравословни въглехидрати, мазнини и протеини на растителна основа

Рамката включва аеробни упражнения и управление на стреса

Захарта и алкохолът са разрешени, но не се насърчават

Изисква не повече от 10% калориите да са от мазнини и да се консумира не повече от 10 милиграма холестерол на ден

 

Допълнителна информация

Диетата на Орниш ограничава захарта, рафинираните въглехидрати и бялото брашно.

 

Най-добрата диета за стимулиране на мозъка

9. Диетата MIND

Зеленолистни зеленчуци

Горски плодове

Цели зърна

 

Защо я избрахме

Изследванията показват, че диетата MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) значително забавя процесите на стареене. Освен това проучванията установиха, че диетата MIND е свързана с по-добро когнитивно функциониране на мозъка, независимо от общата мозъчна патология, което предполага, че може да допринесе за когнитивната устойчивост при възрастните хора. „Тази диета е комбинация от средиземноморската диета и диетата DASH, така че е едновременно здравословна за сърцето и, отново, умерените въглехидрати й дават малко предимство пред диетата DASH за диабет“, казва д-р Джамполис. „Може да е малко по-трудно да постигнете конкретните седмични хранителни цели, но ако го направите, мозъкът ви със сигурност ще се възползва.“

 

Плюсове и минуси

Комбинира някои елементи на средиземноморската и DASH- диетата

Набляга на консумацията на зеленолистни зеленчуци и горски плодове

Изследванията показват, че спазването на тази диета може да забави когнитивния спад с напредването на възрастта

Ограничава червените меса, маслото, маргарина и сладкишите

Седмичните хранителни цели може да са предизвикателство за постигане 

 

Допълнителна информация

Диетата MIND съчетава някои отличителни черти на средиземноморската и DASH диетите, като набляга на растителна храна и ограничен прием на животински продукти и силно наситени мазнини.

 

Най-добрата диета за повишаване на приема на полезни хранителни вещества

10. Скандинавска (северна) диета

Плодове

Зеленчуци

Бобови растения

Риба и яйца

 

Защо я избрахме

Фокусирана върху консумацията главно на растителна храна, северната или скандинавската диета е пълна с хранителни вещества, които според редица проучвания са с изключително добра хранителна стойност. Изследванията показват по-конкретно, че скандинавската диета може да доведе до намален риск от инсулт, да снижи рискът от различни заболявания или преждевременна смърт при мъжете на средна възраст и по-възрастни мъже. Скандинавската диета спомага за подобряване на липидния профил в кръвта, подобрява инсулиновата чувствителност и нормализира стойностите на  кръвното налягане. Освен това хранителният режим отговаря на препоръките за прием на макро- и микроелементи и всички препоръчани храни са лесно достъпни в магазините за хранителни стоки. „Фокусът на диетата е върху сезонността и местната домашно приготвена храна. Дори и епизодичните хранения навън със стрийт фуд може да бъде голямо предизвикателство, но това със сигурност е здравословна диета, богата на хранителни вещества“, казва д-р Джамполис. „Единственото ми притеснение да ям твърде много морски дарове, е заради риска от високо съдържание на живак, така че препоръчвам да разнообразявате и да консумирате редовно различни риби.“, добавя тя.

 

Плюсове и минуси

Доказано е, че намалява риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания

Може да подобри инсулиновата чувствителност и да понижи кръвното налягане

Отговаря на препоръките за прием на полезни хранителни вещества

Сладките и десертите са ограничени

Животинските продукти се използват умерено като гарнитура

 

Допълнителна информация

Подобно на начина, по който средиземноморската диета черпи пример от региона, на който е кръстена, скандинавската диета възпроизвежда моделите на хранене в Северна Европа.

• * Какво е уелнес ?

  Преведена буквално от английски, думата означава „да си добре“ или обратното на „да си болен“ и точно такова е било определението й в Оксфордския речник през далечната 1650 г. Думата се е използвала рядко и единствено като термин, означаващ липса на болест.

   

  Източник Forbes Health

  Превод: Радосвета Бочукова