Правилното хранене в зряла възраст е от решаващо значение за начина, по който ще остаряваме. Дали ще се радваме на живота или ще колекционираме заболявания и ще пием хапчета с шепи. За жалост все още малко хора осъзнават, че начинът ни на хранене е пряко свързат със стареенето и трябва да претърпи промени с напредването на годините. Това е и общото мнение на геронтолозите и всички медицински специалисти, работещи в  тази сфера.

Хранителните ни нужди се променят с напредване на възрастта. За съжаление, проучванията показват, че възрастните хора са по-малко склонни да консумират  така наречените здравословни храни. От друга страна организмът им вече е с намалена способност да абсорбира и метаболизира важните хранителни вещества, което може да доведе до дефицит и до хронични болестни състояния. Всъщност приблизително 85% от хората на възраст над 65 години, имат поне едно хронично заболяване, според проучване, проведено от американските Центрове за контрол и превенция на заболяванията и Националния център за здравна статистика.

Изследванията обаче показват още, че правилното хранене може да подмогне  така нареченото здравословно стареене и да намали индивидуалния риск от развитие на хронични заболявания и други здравословни проблеми. Когато възрастните хора се хранят с добре балансирана, питателна храна, те обикновено живеят по-дълго. При тях съществува и по-малък риск от хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания, Алцхаймер , някои видове рак и много други, обобщават медицинските специалисти.

Докато в по-млада възраст специфичните хранителни нужди варират от човек на човек, в по-зряла възраст има някои хранителни вещества, на които по-възрастните хора трябва да дават приоритет. Като цяло над 60-годишна възраст хората се нуждаят от по-малко калории, но пък имат потребност от по-големи количества протеини, фибри и специфични витамини и минерали, като калций, калий, фолат и витамин D.

Протеин

Обичайно е хората да губят мускулна маса и сила с напредването на възрастта. Това е състояние, известно като саркопения. За съжаление, това може да засегне мобилността и независимостта на индивида, както и да увеличи риска от развитие на заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет. Протеинът е от съществено значение за поддържането на мускулна маса, така че е важно възрастните хора да консумират достатъчно висококачествени, богати на протеини храни през целия ден. Добри източници на протеини са нетлъстото месо, птици, риба, яйца, тофу, бобови растения, ядки и семена.

Необходимото количество протеин се изчислява според телесното тегло и експертите препоръчват хората над 65 години да се стремят към консумацията на между 1,2  до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Фибри

Фибрите играят повече от важна роля за здравето на червата и метаболитната функция. Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-добро физическо представяне, увеличена продължителност на живота, подобрена когнитивна функция и намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Храни като пълнозърнест хляб, броколи, авокадо, ябълки, овесени ядки, чия семена, леща и горски плодове са отлични източници на диетични фибри, но има още начини да увеличите приема им. „Ако откриете, че не консумирате достатъчно зърнени храни, бобови и плодове, може да си ги набавите чрез хранителни добавки“, съветват медиците.

Според най-съвременните диетични препоръки, жените на възраст над 51 години трябва да се стремят към поне 22 грама фибри на ден, докато мъжете на същата възраст трябва да се стремят към поне 28 грама фибри на ден.

Калций

С напредването на възрастта организмът ни все по-трудно усвоява калция, което може да наруши добрата костна плътност. Недостигът на калций може да доведе до нарушения на сърдечния ритъм, гърчове и изтръпване на пръстите. Въпреки че млечните продукти - като кисело мляко, мляко и сирене - обикновено са популярни източници на калций, те не са единствените възможности. Обогатените с калций зърнени храни, сардини и зеленолистните зеленчуци, като спанак, ревен, къдраво зеле и др. , са други отлични източници на калций.

Препоръчва се жените на възраст над 51 години да приемат поне 1200 милиграма калций на ден. Препоръката за мъжете е малко по-ниска - от 1000 милиграма за тези на възраст от 51 до 70 години и 1200 милиграма за тези на 71 и повече години.

Калий

Калият е един от най-важните минерали за здравето. Имаме нужда от него за по-доброто функциониране на мускулните си, за нормалната функция на мозъка, сърцето и нервите. По-възрастните хора, които консумират храни, богати на калий, обикновено имат по-добро здраве, включително намален риск от остеопороза, камъни в бъбреците, високо кръвно налягане и удари. Но с напредването на възрастта нашата бъбречна функция намалява, което може да повлияе на нивата на калий в тялото.

Сушени кайсии, банани, картофи и леща са страхотни варианти, ако търсите храни, богати на калий. Но все пак консумацията им трябва да е дозирана, за да не се стигне до обратен ефект .

Препоръчителната доза калий е 4700 милиграма на ден, но личният ви лекар е този, който може да ви консултира какво точно количество калий е най-подходящо за вас. Прекалено високите нива на калий могат да причинят усложнения при хора с хронични бъбречне заболявания.