Каква е истината за 10-те най-разпространени здравни съвета?

Да отсеем фактите от измислиците

Какво е най-добро за нашите тела и за нашето здраве? Вероятно сте имали ситуации, в които сте се чудили на кого да вярвате за едно или друго твърдение. Дали на науката, която твърди, че 10 хиляди крачки на ден са най-доброто за нашето здраве или на диетолога, който ви казва, че е задължително да изпивате поне 2 литра вода на ден и да замените концентрирания алкохол и бирата с чаша вино. На всеки се е случвало да попада на взаимноизключваща се и разнопосочна информация. Затова по-долу сме обобщили едни от от най-често срещаните здравни препоръки и тяхната научна обосновка, въз основа на които вие ще можете сами да вземете вашето решение за промяна. Ако се нуждаете от нея.

„Вдигането на тежести ще ви направи твърде мускулести“

Мит № 1. Просто погледнете олимпийската щангистка Зоуи Смит от отбора на Великобритания. Очевидно тя е в страхотна форма и без усилие би преборила милиони мъже в изтласкването на тежести. Въпреки това раменете й са тесни. 

Нека разгледаме въпроса от научна гледна точка. Има два начина да станете по-силни – да уголемите мускулните влакна или да накарате колкото се може повече от тях да се активират по едно и също време. Бодибилдърите се стремят към първото, като правят много серии  от упражнения, вдигат тежести до изнемога и търсят различни начини да изтощят до краен предел същите тези мускулни влакна. Атлетите се фокусират върху второто – вдигат по-големи тежести, но правят по-малко повторения и се стараят да не натоварват прекалено много мускулите си. Има и друга причина, поради която Зоуи Смит не би могла да развие мускулна маса като на мъжете. Разпределението на мускулите и хормоналните нива при двата пола са различни: мъжете имат много повече мускулна маса в горната част на тялото и по-високи нива на тестостерон.
 

„Закуската е най-важното хранене за деня“

Това твърдение не може да се приеме еднозначно.  Няма нищо специално в първото хранене за деня. От друга страна времето за хранене все повече се счита за важен фактор при  загубата на тегло, наред с метаболитното и сърдечно-съдовото здраве. Едно проучване върху жени доброволки с наднормено тегло установило, че тези, които са закусили обилно, са загубили повече килограми и обиколка на талията, отколкото друга група жени, която са се ограничили с  една ябълка за сметка на по-обилната  вечеря.

„Трябва да правите 10 000 крачки на ден“

Изненадващо това твърдение не се основава на никакви научни изследвания. То се появява за първи път през 60-те години на миналия век, но като  добър съвет, а не като лекарска препоръка. Разбира се никой от експертите не отрича ползите от спорта и ходенето пеша. Проучване от 2022 г. сочи, че ходенето може да намали риска от преждевременна смърт,  вследствие на сърдечносъдови заболявания или рак, ако наистина всеки ден изминавате 10 000 крачки.  Ходенето пеш е особено полезно и срещу деменцията, но само ако темпото е ускорено. Може да направите само 3800 крачки, стига да се движите по-бързо.

„Имате нужда от осем часа сън“

Повечето хора биха казали, че нуждата от сън е строго индивидуална. Някои се наспиват след 8 часа, други се чувстват добре и след седем. Маргарет Тачър например е спяла по 4 часа на денонощие. Младите родители вероятно също не отделят достатъчно време за сън. Едно от най-мащабните проучвания върху ефектите от съня доказва, че доброволците, които спят препоръчителните 7-8 часа на денонощие, са с по-добри когнитивни умения, без значение възрастта им. За разлика от тях, участниците, които спят 4 часа, имат лоша памет, забравят по-често и се справят зле с поставените им задачи. Липсата на сън може да потисне производството на тестостерон при младите мъже, а според някои изследвания дори увеличава риска от смърт.
Ако не можете да заспите рано, е излишно да се измъчвате. Изграждането на полезни навици за сън отнема време, тъй като мозъкът и тялото трябва да синхронизират хормоналните и неврохимични процеси с предстоящото заспиване. Първото, което можете да направите, е да излизате повече през деня, за да се излагате на слънце и да регулирате циркадните си ритми, а след това да избягвате да използвате мобилни устройства късно вечер.

„Трябва да ядете плодове и зеленчуци поне 5 пъти дневно“

Всъщност истината е, че нормата за пет порции приемане на плодове и зеленчуци, е малко произволна. Проучванията показват, че това трябва да е минимумът. Учените подчертават, че това е минималното количество плодове и зеленчуци, което е добре да приемате, за да сте здрави. Редовната им консумация помага да преборите стреса, снижава риска от когнитивен упадък, деменция и диабет.
Най-оптималното разпределение би било 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци, твърдят специалистите, като, разбира се, разнообразието е от ключово значение. Едни от най-полезните зеленчуци са зеленолистните и кръстоцветните – броколи, брюкселско зеле и обикновено зеле, а от плодовете – горските, тъй като съдържат повече антиоксиданти дори от бананите.  Ако се борите да постигнете минимума, струва си да имате предвид, че не всички порции са еднакви.. И колкото повече разнообразие, толкова по-добре. 

„Трябва да пиете 2 литра вода на ден“

Добри новини за всеки, на когото е писнало да виси в тоалетната дузина пъти на ден. И все пак хидратацията на организма е изключително важна, но препоръката да се пият два литра вода на ден, е само разумен съвет и не се основава на на никакви научни изследвания. През 1945 г. Националният изследователски съвет на САЩ пише: „Подходящата доза вода за възрастни е 2,5 литра дневно, в повечето случаи . Но голямата част от това количество се съдържа в храната. А през 1974 г. в книгата на водещия американски диетолог д-р Фредерик Джей Старе се казва: „Колко вода да пием всеки ден? Това обикновено се регулира от различни физиологични механизми, но за средния възрастен, количеството е някъде около шест до осем чаши на денонощие. Като това може да бъде под формата на кафе, чай, мляко, безалкохолни напитки, бира и др. Плодове и зеленчуци също са добри източници на вода.

„Чаша вино всеки ден, е по-добра от въздържанието“

„Упражненията за корем ще ви помогнат да направите "плочки“

Ема Стори-Гордън, която работи като персонален треньор и провежда изследвания в областта на спорта, пояснява: „Логично е, ако човек иска да се стегне и да оформи коремните си мускули, да прави упражнения за корем. Има обаче още нещо, от което до голяма степен зависи видимостта на мускулите, и това са натрупаните в областта на корема мазнини. Те играя по-важна роля, отколкото броят коремни преси например.“

Учени изчисляват, че процентът мазнини при мъжете трябва да е не повече от 10%-15%, за да се забелязва релефът на корема, а при жените той трябва да е между 15% и 20%. Истината обаче е малко по-различна, тъй като често представителките на нежния пол са принудени да намалят процента мазнини под 15, за да оформят коремни мускули. Редуцирането на мазнините в определени части на тялото зависи и от хормоните, а според нов метаанализ за целта е нужно и да намалите консумацията на алкохолни напитки.

„Диетата ще забави метаболизма ви“

Често срещано твърдение е, ако ограничите приема на калории и правите периодичен фастинг (гладуване), това ще забави метаболизма ви и ще попречи да отслабнете. Холмър уточнява, че режим на гладуване не съществува като понятие и че всъщност диетите с цел редуциране на теглото предизвикват незначителни метаболитни промени, известни като адаптивна термогенеза. Това е процес, при който тялото започва да отделя по-малко топлина, за да пести енергията си. Възможно е в резултат на термогенезата някои хора да не успеят да задържат постигнатия резултат и дори да натрупат няколко килограма.
За да избегнете забавянето на метаболизма, е добре да не се подлагате на драстични диети. Можете да редувате диетите с периоди, когато се храните нормално. Разбира се, физическата активност също има голямо значение.

„Червеното месо е вредно за вас“

Червеното месо съдържа голямо количество наситени мазнини, което вероятно е причина то да се счита за недотам здравословна храна. Изследванията, които обаче твърдят, че на него се дължат заболявания като рак на простатата и на сърцето, рядко вземат под внимание дали то е обработено (бекон, салами, бургери и т.н.) или необработено. Според Брейди Холмър консумацията на необработено червено месо не увеличава риска от сърдечни болести и рак.
Някои от нас се хранят основно с месо и често дават за пример масаите и инуитите, чиято диета включва най-вече месни продукти. Не можем обаче да пренебрегнем факта, че цитираните племена не консумират обработени, а пресни и свежи меса. Затова, по-важно е не да изключите червеното месо от менюто си, а да избирате такова, което е преминало минимална обработка.
Технически можете да получите много витамини и минерали от правилния вид месо. Най-добрата препоръка? Изберете месо, което е възможно най-непреработено – и ако животните са щастливи, това вероятно е по-добре и за вашето здраве.

Източник: https://www.theguardian.com

Снимки: Pixabay