КАК ДА НАБАВИМ КАЧЕСТВЕН ПРОТЕИН В МЕНЮТО СИ
Когато мислим за протеин, най-често първото нещо, което изниква в съзнанието, е яйцата. И това не е изненада, защото в едно средно яйце има около 6 грама пълноценен протеин, при това в 70 калории. Яйцата са достъпни, богати на витамини и минерали, и пълноценни по аминокиселинен профил. Но дали това е златният стандарт? Истината е, че има десетки други храни, а някой от тях доставят повече протеини. И не говорим само за месото и рибата. Подбрахме 9 алтернативни източника, които не просто надминават яйцата по количество протеин, но и предлагат допълнителни хранителни предимства като фибри, здравословни мазнини, пробиотици и антиоксиданти. Те могат лесно да включат повече протеин в менюто ни, без да се налага да ядем месо при всяко хранене. Подходящи са както за спортисти, така и за заети хора, които търсят балансирано хранене, а богатото на протеин меню може да бъде едновременно вкусно и разнообразно, пише сайтът Eating Well.
Киноа: Растителният пълноценен протеин. В 1 чаша сварена киноа се съдържат 8 г протеин. Киноата е злато за вегетарианци и вегани. Освен че съдържа всички девет незаменими аминокиселини, тя е богата и на фибри (5 г на чаша), магнезий, желязо и антиоксиданти. Гъвкавата ѝ текстура и леко орехов вкус я правят перфектна за салати, гарнитури или като основа на купа със зеленчуци.
Сирене чедър: За любителите на млечни продукти. Съдържанието на протеин е 7 г на около 28 г. Макар да е известно с високото си съдържание на мазнини, чедърът също е концентриран източник на протеин. Когато се консумира умерено, той може да бъде вкусна и засищаща добавка към вашето меню, на филийка, в салата или част от протеиново ястие.
Бадеми: Хрупкав протеин с бонус за сърцето. Съдържанието на протеин е 6 г. в около 23 бадема. Бадемите не са просто мазни ядки, но и балансирани по отношение на протеини, фибри и здравословни мононенаситени мазнини. Те помагат за контрола на апетита, подобряват холестерола и са отлична опция за междинна закуска или добавка към салати, мюсли и смутита.
Хлорела: Зелената суперхрана на бъдещето, която пречиства кръвта
Нахут: Протеин на зърна. Съдържанието е 9 г. на 100 г. Нахутът съдържа както въглехидрати, така и протеини. Много хора предпочитат да ги консумират накиснати или сварени. Включването на 100 г варен или накиснат нахут в диетата може да бъде полезно, тъй като само тя може да предложи 9 г протеини, почти колкото месото или морските дарове. Това прави нахута един от най-здравословните източници на протеини на растителна основа. Съдържа и комплексни въглехидрати, които осигуряват бавна и стабилна енергия през деня. Можете да използвате нахут на 100 г, за да си приготвите вкусна салата от нахут за отслабване, мек и гладък хумус или както си е. Това е универсален начин за увеличаване на приема на протеини.Тофу: Протеин с неутрален вкус и безкрайни възможности. Съдържанието на протеин е 10 г в 1/2 чаша. Тофу е един от най-гъвкавите източници на протеин в кухнята. То поема вкусовете на подправките и съставките около себе си, което го прави идеален както за солени ястия, така и за смутита. Богат е на калций, желязо и изофлавони – полезни растителни съединения, които подпомагат хормоналния баланс, според сайта svetatnazdraveto.bg.
Черен боб: Растителен протеин и фибри в едно. Протеин: 8 г в 1/2 чаша сварен боб. Черният боб, както и останалите бобови растения (леща, нахут, бял боб), е евтин, достъпен и хранително ефективен. Освен с протеин, той е богат и на фибри, желязо и антиоксиданти. Перфектен е за супи, салати или пюрета.
Кисело мляко: Закуската на шампионите. Съдържание: 20 г в около 200 г. Кисело мляко е страхотен източник на протеин, който поддържа мускулите и имунната система. Съдържа пробиотици за здравето на червата, калций за костите и е ниско на захар (ако изберете натурално). Подходящо е за закуска, смутита или като заместител на заквасена сметана.
Таханът: Класика с богатство на хранителни вещества. Протеин: 8 г в 2 с.л.Фъстъченото масло е вкусно, засищащо и богато на протеини, здравословни мазнини, витамин Е и магнезий. Внимавай с порцията – лесно се прекалява. Комбинирай с ябълка, банан или пълнозърнест тост за бърза и питателна закуска.
Леща: Лесна, евтина и супер хранителна. 9 г в 1/2 чаша сварена леща. Лещата се готви бързо, не изисква накисване и е сред най-добрите растителни източници на протеин. Богата е и на желязо, цинк и фибри. Идеална за супи, салати и различни ястия.
Яйцата си остават чудесна чудесен източник на протеини, но не е единственият и със сигурност не са най-богатия. Включването на разнообразни храни, богати на протеин, не само разнообразява менюто, но и предоставя допълнителни ползи за организма, като от фибри до пробиотици и здравословни мазнини. Дали сте вегетарианец, спортист или просто човек, който иска да се храни по-здравословно, тези 9 храни са доказателство, че протеинът е навсякъде около нас стига да знаем къде да открием.
