СЛЕД 40-ТЕ ИЗБИРАЙТЕ ХРАНИ С НИСЪК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Случвало ли ви се е да обядвате и след час отново да сте гладни, уморени и раздразнителни? Или теглото да не помръдва въпреки диетата? След 40 — и особено в периода на (пери)менопауза — тялото реагира на храната по различен начин в сравнение с преди. Причината е в хормоните. И точно тук гликемичният индекс влиза в играта. Особено важна е темата при диабетиците и хората с инсулинова резистентност, метаболитен синдром и сърдечносъдови заболявания, при които начинът на хранене пряко влияе на нивата им на кръвна захар.
Гликемичният индекс по същество е система за измерване, която класира храните според ефекта им върху нивата на кръвната захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.
Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класират в сравнение с усвояването на 50 гр. чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има гликемичен индекс 100. Храните се разделят в 3 основни групи, според гликемичния си индекс:
Нисък: 55 или по-малко - захарта се освобождава бавно и равномерно, енергията е стабилна, чувството за ситост е по-дълготрайно.
Среден: 56–69 - умерено покачване на кръвната захар, подходящи в балансирани количества.
Висок: 70 или повече - бърз скок на кръвната захар, последван от рязък спад. Резултатът: умора, глад, раздразнителност.
Храните с ниска стойност на гликемичния индекс са най-полезният избор. Те се усвояват по-бавно, следователно водят до по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар. От друга страна, храните с висок гликемичен индекс е хубаво да се ограничат. Те се усвояват бързо, което води до бързо покачване и след това спадане на нивата на кръвната захар. Отлични примери за храни с нисък гликемичен индекс са зеленолистните зеленчуци (спанак, маруля), бобови култури (леща, нахут), ядки, горски плодове и нетропически плодове като ябълки и круши.
Тялото реагира по-остро на бързите захари. Мазнините по корема се натрупват по-лесно. Енергийните спадове са по-чести. Именно затова изборът на храни с нисък ГИ може да промени качеството на живот осезаемо.
-
Забележка: Храните без въглехидрати (месо, риба, яйца, масла) нямат гликемичен индекс, но комбинирането им с въглехидрати помага за допълнително забавяне на усвояването на захарите.
-
-
-
Други храни с нисък ГИ.
- Авокадо - ГИ 40
- Ядки ГИ (0-20)
-
Повечето ядки имат нисък гликемичен индекс – между 0 и 20. От ядките с най-висок резултат е кашуто (GI: 22), но това не е проблем, защото пак попада в ниските стойности. Гликемичният индекс на бадемите, например, е 10. Това е така, защото малките количества въглехидрати, открити в бадемите и някои други ядки, са предимно фибри. Така че изберете ядки като шам фъстък (18), орехи (20) и макадамия (10), вместо бисквити и други закуски следващия път, когато огладнеете между храненията.
- Кокос - ГИ 42
- Черен шоколад ГИ 20-35
- Червено цвекло - сурово ГИ 30, сварено или печено 64
С кои храни да внимаваме?
Не е нужно да изключите изцяло храните с висок ГИ, но е добре да ги познавате:
Бял хляб, бяла паста, бял ориз: ГИ 70-90
Сладкиши, торти, бисквити, захарни напитки: ГИ 65-100
Повечето промишлени зърнени закуски: ГИ 70-80
Картофи (особено печени и пюре): ГИ 70-85
Плодови сокове (дори 100% натурални) — бързо усвоими захари без фибри
-
-
Важни кулинарни фактори:
- Термична обработка: Продължителното готвене повишава ГИ (напр. ал денте пастата има по-нисък ГИ от преварената).
- Структура: Пасираните храни (пюрета, смутита) се абсорбират по-бързо от целите храни.
- Комбиниране: Ако добавите мазнини, фибри или протеини към храна с висок ГИ, общият гликемичен индекс на ястието намалява.
Малка хитрост: охлаждането на варен ориз, картофи или паста намалява техният ГИ, тъй като структурата на нишестето се променя, правейки го по-трудно за храносмилане от ензимите на тънките черва.
Пример: Студената картофена салата има по-нисък ГИ от топлото картофено пюре.
-
ТАБЛИЦА НА ХРАНИТЕ И ТЕХНИЯ ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Вид продукт Въглехидрати на порция от 100 г Гликемичен индекс (ГИ) Нисък, среден, висок ГИ Плодове Банани 23 51 нисък Грейпфрут 11 25 нисък Грозде 17 59 среден Диня 8 76 висок Кайсии (сушени, в компот, от консерва 11 34 нисък Киви 15 5 нисък Круша 15 28 нисък Лимон 9 20 нисък Малини* 12 32 нисък Манго 15 56 нисък към среден Нектарина 11 40 нисък Портокал 12 43 нисък Праскова 10 42 нисък Пъпеш 8 75 висок Сливи 11 24 нисък Смокини (пресни, сушени) 19 55 (пресни), до 69 – сушени нисък към среден Стафиди 79 – – Фурми 75 46-56 нисък Череши 12 62 среден Ябълки 14 39 нисък Ягоди 8 41 нисък Къпини* 9,61 25 нисък Боровинки* 14,49 50 нисък Авокадо* 9 15 нисък Ананас 13 66 среден Подсладители (заместители на захарта) Вид подсладител Въглехидрати в порция от 100 г Гликемичен индекс (ГИ) Нисък, среден, висок ГИ Малтодекстрин 100 (0 г захари) 110 много висок Малтоза 90 (0 г захари) 105 много висок Декстроза 100 100 висок Глюкоза 100 100 висок Трехалоза – 70 висок Сукроза – 65 среден Карамел 44 (37.9 г захари) 60 среден Кленов сироп 67 (60,5 г захари) 54 нисък към среден Мед 82 (82.1 г захари) 50 нисък Кокосова захар 94 (90,3 г захари) 35 нисък Малтитол 67 35 нисък Фруктоза – 25 нисък Ксилитол 0 7 нисък Еритритол* 100 (0 г захари) 1 – Стевия* 0,3 (0 г захари) 0 – Зеленчуци Аспержи* 3,9 15 нисък Броколи* 5 15 нисък Брюкселско зеле* 7 32 нисък Бамя 4,51 32 нисък Бобови кълнове 1,8 – нисък Гъби (печурки)* 0,5 10 нисък Джинджифил* 7 15 нисък Домат* 3,89 38 нисък Зеле (сурово)* 5,8 10 нисък Картофи, варени 12 101 висок Карфиол* 5 10 нисък Копър* 7 15 нисък Лук, кромид 9 10 нисък Люти чушки, сурови (зелени, чили)* 5,1 10 нисък Маруля* 2,2 10 нисък Моркови 9,58 35 нисък Патладжан* 5,88 15 нисък Пащърнак 17,99 52 нисък Праз* 14,15 15 нисък Пресен лук* 7,34 15 нисък Репички 4,1 15 нисък Сладка царевица, сварена 20,98 65-69 среден Сладки картофи, печени 27 46 нисък Спанак* 3,9 15 нисък Тиква 4,31 7 нисък Тиквички* 3,11 15 нисък Цвекло от консерва 9,56 64 среден Целина 9,2 15 нисък Чесън 30 15 нисък Чушки (сладки, червени)* 68 15 нисък Бобови растения Булгур 18,58 47 нисък Грис 72,83 66 среден Елда 70 49 нисък Киноа 21,3 53 нисък Кускус 23,22 65 среден Полента (царевична) 79,5 68 среден към висок Пшеница, сварена 70 54 среден Макаронени изделия Оризови спагети 84 53 нисък към среден Спагети от бяло брашно 30,84 43 нисък Спагети от кафяв ориз 36 47 нисък Вид продукт Въглехидрати в порция от 100 г Гликемичен индекс (ГИ) Нисък, среден, висок ГИ Месо и месни продукти Агнешко* 0 – – Бекон* 1,35 – – Говеждо* 0 – – Патешко* 0 – – Пуешко* 0 – – Наденички, пържени* 1,42 – – Пилешко* 0 – – Риба тон* 0 – – Свинско без тлъстини* 0 – – Скариди* 0,2 – – Сьомга* 0 – – Телешко* 0 – – Тофу 1,69 15 нисък Шунка, свинска, без тлъстини* 0 – – Хляб Арабска бяла питка 60 70 Висок Бял хляб 49 70 Висок Квасен бял хляб 49 55 Нисък към среден Многозърнест, без глутен 43,34 62 среден Ръжен хляб 47,5 62 среден Светъл ръжен 44 62 среден Хлебче за хамбургер, бяло 42,1 61 среден Царевична тортиля 44,64 52 нисък към среден Хляб от елда, без глутен 34 50 нисък към среден
